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5 esercizi di Pilates per il pavimento pelvico

Cosa è il pavimento pelvico? Perché gli esercizi di Pilates sono importanti per il pavimento pelvico? Quali esercizi si possono eseguire per rafforzarlo?


Io penso che non la dimenticherò mai quella sensazione.

Nel momento in cui sono tornata in camera dalla sala parto, subito dopo aver partorito Letizia, mi sono resa conto che tutta la zona pubica era completamente anestetizzata.


Provavo a risucchiare il perineo, ma niente...come se non esistesse più quella parte del corpo.

Ovviamente col tempo la sensibilità è tornata. Ma ci sono voluti parecchi mesi e allenamento costante per far sì che la situazione là sotto si risistemasse del tutto.


Ma partiamo da principio.


Cosa è il pavimento pelvico?


Descrivendolo in maniera simpatica, potremmo pensare al pavimento pelvico come una amaca, un intreccio di muscoli e tessuti che si estendono dall'osso pubico al coccige, giungendo fino agli ischi (le ossa su cui ti siedi), creando un vero e proprio pavimento, una base che fa da supporto agli organi pelvici.


In una persona con un pavimento pelvico in salute, questo si muove su e giù, in sincronia con il diaframma. (Pensa a quanto sono collegati tra loro respiro e salute degli organi genitali).


Avere un pavimento pelvico forte ed elastico è importante innanzitutto perché previene eventuali problemi alla vescica e/o all'intestino, che possono non manifestarsi immediatamente, ma che sicuramente con l'invecchiamento e nessuna precauzione precedente, possono fare capolino, portandoci a situazioni davvero scomode e imbarazzanti. ( Immagina di fartela sotto senza controllo cosa può voler dire psicologicamente!)


Perché il Pavimento pelvico è importante in gravidanza e durante il parto?


Durante la gravidanza avere un pavimento pelvico forte ti aiuta a prevenire o perlomeno contenere problemi di incontinenza ( a volte proprio non ci si può far niente. I nostri cuccioli si mettono in posizioni assurde.)


L'elasticità è importante tanto quanto la forza di questi muscoli. Grazie a questa infatti durante la fase di travaglio è sicuramente agevolata la fuoriuscita del bebè.


Visto lo stress a cui è sottoposto il corpo in questi momenti, capire che questi muscoli vengono stirati, sforzati e allungati all'inverosimile, tanto che è stato riscontrato che chi ha avuto almeno un figlio, ha molte più probabilità di soffrire di incontinenza urinaria dopo il parto, rispetto a chi non ne ha mai avuti.


Uno studio statunitense (Nygaard & others) ha scoperto che il rischio di problemi al pavimento pelvico cresce con il numero di figli che si hanno. I problemi relativi a questa situazioni sono stati riscontrati nelle seguenti percentuali:


- 12,8% donne che non hanno mai avuto figli soffrono di inontinenza

- 18,4% donne che hanno avuto un figlio

- 24,6% donne che hanno avuto 2 figli

- 32,4% donne che hanno avuto 3 figli.


Trovo questi dati sufficientemente motivanti da soli per spingere noi donne a prevenire, piuttosto che ritrovarci poi in situazioni nelle quali è difficile riuscire a trovare una soluzione duratura nel tempo.


Perché il Pilates aiuta a mantenere il pavimento pelvico in salute?


Il metodo Pilates è interessante, perché rafforza l'intero core, di cui fanno parte anche i muscoli del pavimento pelvico.


Per ridurre le disfunzioni del pavimento pelvico è importante allenare forza e allungamento dell'intero corpo, senza concentrarsi solo sul rafforzamento di un unico punto.

Oltre a ciò, come probabilmente già sai, il Pilates fa un profondo lavoro sul respiro e sul diaframma ( qui trovi un articolo sui 5 step per imparare la respirazione del Pilates).


Creare sinergia nella respirazione tra diaframma e pavimento pelvico, agisce positivamente sul buon funzionamento del corpo in generale.

In particolare è cruciale per la stabilità della parte bassa della colonna vertebrale e del bacino, per il controllo dell'equilibrio e per avere una buona postura ( prova gli esercizi per una buona postura qui).


Un pavimento pelvico in salute permette di controllare meglio i movimenti, prevenendo i problemi alle ginocchia, ai piedi e alla schiena.


Dalla salute di un singolo punto, che lavora in perfetta armonia col resto del corpo, dipendono quindi molti, moltissimi aspetti della tua salute.


Perché non sperimentare quindi qualche esercizio proprio per rafforzare questa parte del tuo corpo?


Ti lascio qua sotto il video con 5 esercizi di Pilates pensati per questo scopo specifico.

Ti basteranno solo 13 minuti.



E se credi anche tu che allenarti sia importante, ma pensi che il tempo a disposizione non sia mai sufficiente, prova gratuitamente per 7 giorni Pilates in Salotto, il corso di Pilates online pensato per tutte le donne che non hanno più di 20 minuti al giorno da dedicare agli allenamenti a casa.


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Erika Buelli

insegnante di Pilates

fondatrice di erikapilates.com

creatrice di Pilates in Salotto






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