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LE INCREDIBILI POTENZIALITÀ DEL RESPIRO PT. 2


Leggi questo articolo per scoprire cosa è la coerenza carica, come è collegata al respiro e perché è così importante che tu abbia queste informazioni


Molti di noi sono ancora chiusi fra le quattro mura di casa cercando di vivere al meglio la “clausura” tra il smart working, le urla dei figli, le incombenze domestiche, il desiderio, a questo punto struggente ma non realizzabile, di una bella passeggiata o di un  incontro con gli amici. 

Anche l’attuale situazione può essere fonte di forte stress.


Fortunatamente abbiamo scoperto di avere dei grandi alleati .

Uno di questi è il Pilates online, l’attività fisica che può essere facilmente praticatane salotto di casa , senza bisogno di attrezzi, occupando pochissimo spazio e in un tempo limitato. 


Il Pilates ci fa bene per molti motivi: rimette in moto il corpo, lo fortifica, lo “stira” facendo circolare l’energia e usa il respiro con tutte le sue potenzialità.


Una tecnica di respirazione semplice ma potente ed efficace per la tua salute: cosa è?


Cercando il modo di utilizzare il respiro ancora  più profondamente, la settimana scorsa avevamo parlato del Pranayama, l’ arte del respiro ideata in India dagli yogi  fin dal primo millennio avanti Cristo. Avevamo anche visto che quest’arte non è facilmente praticabile come autodidatti.


Cercando dei modi più semplici di avvicinarci alle tecniche respiratorie mi sono imbattuta in un libretto, piccolo, facile da leggere ma denso di informazioni. Il suo titolo: “Coerenza cardiaca 3.6.5”.




L’autore , il dottor O’Hare medico e psicoterapeuta, ci racconta come sia arrivato ad usare un semplice esercizio di respirazione per aiutare le persone a stare meglio. 

Tutto parte dai nuovissimi studi delle neuroscienze, e precisamente dalla neurocardiologia.


Variare il ritmo del cuore per stare meglio? Come?


Si è osservato che il cuore  è un piccolo cervello coinvolto nei processi emozionali. 

E’ capace di percepire, elaborare informazioni, prendere decisioni e ha una sua memoria. Può secernere ormoni che influenzano le funzioni del cervello e del corpo. Quindi non è solo il cervello che manda impulsi al cuore ma è vero anche il contrario e sembrerebbe addirittura in misura maggiore.


Il cuore ha la capacità di agire sul cervello nella elaborazione delle emozioni, nella percezione , nel problem solving , nella memoria.


L’attività cardiaca è strettamente correlata ai differenti stati emotivi e le sue variazioni (accelerazioni,rallentamenti) generano effetti diversi sulle nostre capacità cognitive.


Un ritmo cardiaco molto disordinato, a causa di una forte emozione o un forte stress, limita le capacità di pensare coerentemente, di ricordare, di fare scelte corrette.

Le persone più emotive capiscono al volo di cosa parlo. Sotto l’effetto della paura per esempio , quando il cuore ti martella in petto, diventa difficilissimo mantenere il sangue freddo e ragionare con lucidità.


Strumenti come l’elettrocardiogramma hanno consentito di vedere  che il cuore non ha un’attività regolare , come sembrerebbe ascoltando superficialmente il polso. La sua frequenza , cioè la distanza di tempo fra un battito e l’altro , varia in continuazione adattandosi continuamente ad ogni stimolo. Questa particolarità è detta Variabilità Cardiaca.

La variabilità cardiaca è resa possibile dal sistema nervoso autonomo (per intenderci quella parte del nostro sistema nervoso che regola automaticamente, senza che ci pensiamo, infinite attività del corpo come la respirazione, il battito cardiaco , la secrezione degli ormoni , la regolazione della temperatura e eccetera eccetera) che la fa adattare in tempo reale all’ambiente. 


Pensa che meraviglia: arriva uno stimolo e immediatamente il nostro cuore si adegua per permetterci di affrontare la situazione.


Naturalmente la variazione dei battiti ha un minimo e un massimo. Questo valore, detto ampiezza di variabilità, consente di valutare lo stato di benessere psicofisico della persona. Più il nostro muscolo cardiaco è, per così dire, elastico, maggiore è il benessere di cui possiamo godere.


Età, malattie, ansia, eccesso di stress, droghe, fumo, farmaci, errato stile di vita riducono l’ampiezza a danno della salute.


Come risolvere questo problema?


Per fortuna possiamo anche aumentare l’ampiezza di variabilità con un corretto stile di vita,  sonno adeguato, attività fisica regolare,  meditazione e una buona respirazione.


Ecco, appunto, la respirazione. 


Il respiro si è rivelato essere il cavallo di Troia per entrare nel sistema nervoso autonomo che, proprio come dice la parola autonomo, è indipendente dalla nostra volontà… o quasi. Infatti se portiamo attenzione all’atto del respirare imponendo un ritmo preciso, ampio e regolare il cuore si sincronizza al respiro , la sua frequenza si armonizza, l’ampiezza aumenta. 

Questa condizione è stata chiamata coerenza cardiaca.


Utilizzare tale tipo di respirazione dà come risultato immediato un senso di calma.


Gli effetti nascosti che si verificano sono numerosi :

  1. dal calo del cortisolo (ormone contro lo stress)

  2. aumento , nel cervello, delle onde alpha (quelle che condizionano lo stato di veglia calma e attenta, che favoriscono l’apprendimento e la memoria);

  3. si nota un riequilibro della pressione arteriosa,

  4. diminuzione dell’ansia e degli stati depressivi;

  5. c’è un miglioramento del controllo di glucosio nel sangue,

  6. aumentano concentrazione e attenzione,

  7. migliora tolleranza al dolore e riduzione degli stati infiammatori.

La tecnica per raggiungere tali risultati è estremamente semplice:

Si pratica inspirando dal naso per 5 secondi ed espirando per 5 secondi dalla bocca come per spegnere  dolcemente una fiammella. 

Si ripetono 6 respirazioni complete per ogni minuto e si continua per 5 minuti per un totale di 30 respirazioni (circa, possono variare dalle 27 all2 32)


Poiché è un momento dedicato completamente a noi, quasi una meditazione, si consiglia: prediligere un luogo tranquillo, anche solo un angolino dove avere un minimo di discrezione

  • cellulare spento 

  • la mente libera da altri pensieri

  • meglio seduti (non sdraiati) , comodi ma con la schiena bella dritta.

  • respirazione addominale 

  • la nostra attenzione portata all’aria che entra e che esce

  • l’intento di trarne il massimo beneficio: vivere meglio, fare progressi, aumentare le capacità di resilienza.

L’autore del libro ha messo un numero nel titolo: 3.6.5. Questo numero è un promemoria: dedichiamo 5 minuti , facendo 6 respirazioni al minuto per tre volte al giorno. 


Perché tre volte al giorno?

Perché si è osservato che gli effetti dell’esercizio durano dalle quattro alle sei ore. Per tenere coperta l’intera giornata quindi potrebbero bastare tre ripetizioni:

  • la prima appena alzati (l’ideale sarebbe all’alba ma ,se non ce la sentiamo, non complichiamoci la vita, probabilmente pian piano verrà da sé),

  • la seconda intorno all’ora di pranzo,

  • la terza nel tardo pomeriggio (questa porta equilibrio dopo una giornata d lavoro).

Se si decidesse per una quarta sessione meglio praticarla prima di cena o almeno un’oretta prima di coricarsi. 

Naturalmente possono essere aumentate le sessioni a seconda della necessità.

Perché 6 ripetizioni al minuto?


Perché è la frequenza che dà i maggiori benefici.


Perché 5 minuti?


La scelta è un compromesso che consente  a tutti di praticare agevolmente. Dopo 5 minuti la mente comincia a divagare e comunque si è visto che protrarre la respirazione oltre i 10-15 minuti non dà benefici proporzionati allo sforzo.

Io, all’inizio, mi sono fatta aiutare da un cronometro per mantenere il giusto ritmo  poi piano piano, come viene detto nel libro, tutto si è automatizzato.

Credo che quanto ti ho detto possa essere sufficiente per iniziare questa incredibile esperienza. 

NOTA BENE Ti ricordo che  se hai delle patologie è preferibile chiedere sempre consiglio al vostro medico.

Prova e fammi sapere cosa ne pensi!

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